النصائح الغذائية لسلامة القلب:
1. اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات:
* تناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا.
* اختر مجموعة متنوعة من الألوان، لأن كل لون يوفر مغذيات مختلفة.
* تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
2. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة:
* الحبوب الكاملة غنية بالألياف، والتي تساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم.
* اختر الخبز والحبوب والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
* ابحث عن ملصق "الحبوب الكاملة" على عبوات الطعام.
3. تناول الدهون الصحية:
* استبدل الدهون المشبعة والدهون المتحولة بالدهون الصحية غير المشبعة.
* تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، مرتين في الأسبوع على الأقل.
* استخدم زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان في الطهي.
* تناول المكسرات والبذور بانتظام.
4. قلل من تناول الملح:
* الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
* حدد كمية الملح التي تتناولها إلى 2300 ملليجرام (ملغ) أو أقل يوميًا.
* اقرأ ملصقات الطعام بعناية واختر المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم.
* استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى طعامك بدلاً من الملح.
5. قلل من تناول السكر المضاف:
* السكر المضاف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
* حدد كمية السكر المضاف التي تتناولها إلى 25 جرامًا أو أقل يوميًا.
* اقرأ ملصقات الطعام بعناية وتجنب المنتجات ذات المحتوى العالي من السكر المضاف.
* اختر الفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من الحلويات.
6. اشرب الكثير من الماء:
* شرب الماء يساعد على إبقاء جسمك رطبًا وصحيًا.
* اشرب 8 أكواب من الماء يوميًا.
* احمل معك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام واشرب الماء طوال اليوم.
7. مارس الرياضة بانتظام:
* ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
* خصص 30 دقيقة على الأقل لممارسة النشاط البدني المعتدل معظم أيام الأسبوع.
* اختر أنشطة تستمتع بها، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
8. حافظ على وزن صحي:
* يمكن أن يؤدي الإفراط في الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
* تحدث إلى طبيبك حول وزنك المثالي أو صحي.
* اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومارس الرياضة بانتظام للحفاظ على وزن صحي.
9. توقف عن التدخين:
* التدخين هو أحد أهم عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
* إذا كنت مدخنًا، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية الإقلاع عن التدخين.
* هناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
10. تحكم في ضغط الدم:
* ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.
* تحدث إلى طبيبك حول كيفية التحكم في ضغط الدم.
* يمكنك التحكم في ضغط الدم باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأدوية إذا لزم الأمر.
بالإضافة إلى هذه النصائح، من المهم أيضًا إجراء فحوصات منتظمة مع طبيبك.
سيقوم طبيبك بفحص صحة قلبك وسيقدم لك نصائح حول كيفية تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
اتباع هذه النصائح سيساعدك على تحسين صحة قلبك والعيش حياة أطول وأكثر صحة.
النصائح الغذائية لسلامة القلب
العرض العادي
