هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 611x352 .
كما هو واضح فى عنوان الموضوع رياضة كمال الاجسام عندما تتحدث عن نفسها
احب بس انوه السادة الاعضاء انهم وهم يقرؤوا السطور القادمة من الموضوع
ينسون تماما انىsamosteam
يقرؤوا الموضوع على ان كل كلمة ستخرج منى ستخرج بلسان صاحبها
كم هى مظلومة تلك الرياضة بالكثير من المفاهيم والاخطاء الشائعة
والاكثر من ذلك هو الكلام المسترسل عن تلك الرياضة
ليس من ذنبنا ان من بعض من يمثلون هذه الرياضة فى العالم بالشكل الذى ترونه وتتوقعونه
ولذلك قررت عمل موضوع يضم باذن الله الكثير وبه من المعلومات ما يفيد كل الاطراف من المبتدأين الى المحترفين
كما انه دفاع من الرياضة عن نفسها وتوضيح للامور توضيح لاهمية الرياضة عموما كأسلوب حياة Life Style
ولهذ السبب نترك فى السطور القادمة الرياضة تتحدث وتشكو وتستوضح
كافة الامور تستوضح لما نتعب ولما نأكل ولما نعيش ولما نحب ونتعايش
الرياضة أخلاق وليس من الاخلاق ان كل من يعرف انك من لاعبين كمال الاجسام يأخذ موقف منك او يسترهبك بلا اى سبب
نحن بشر ويمكن ان نكون فى تواضعنا اقل من البشر نعيش نحب
نصلى نصوم ناكل نلعب نحب الرياضة لصحتنا ولرضا الله سبحانه وتعالى
فلا يجب ان ارهق نفسى بخرافات للعبة ذعمها الناس فى وجدانهم
بعد الانتهاء من كتابة الموضوع
سيتم ادارج بعض النصائح السريعة منى شخصيا من خلال وجهو نظرى المتواضعة
ارجو من الله ان اصيب فى عرض الموضوع بالشكل المطلوب
الي هنا
انسوا جميعاً ان من يحدثكم هو سامو لاننى انا اصلا سأحاول ان انسى ذلك واتحدث بلسان الرياضة
أنا اساس رياضة كمال الاجسام
من غيرى لا يوجد لا رياضة كمال اجسام ولا حتى رياضة بشكل عام
هل شفتوا سمكة بتعوم على الارض
ده مبدا من مبادئ الرياضة
واول مبادئيها هو انك تلعب صح
انا مظلوم بكتير من الافكار الغريبة عتل شيل
وكل ما تشيل اكتر العضلة تكبر
دى معلومة صحيحة ولكن اعرف انت ايه حدودك قبل ما تلعب
اليافك اعصابك عضلاتك عضمك
مين فيهم اللى بشيل الوزن وكل واحد فيهم ايه دوره
ممكن ابقى رفيع واوزانى تقيلة وما بزيدش وده مش عشان عيب فى اسلوب تدريبه انما عيب فى حاجات تانية كده ما بحبش اتكلم عنها
انا هتكلم بس عن نفسى
من ناحيتى لازم تلعب صح وتلعب بوزن مناسب ليك ابدا زود عتل انما لما تعرف اخرك ايه وحدودك فين
ما تسمعش غير لصوت عقلك
هو اللى هيقولك امتى تغير تمرينتك امتى تغير الجيم اللى انت فيه
امتى تلعب الساعة كام امتى تنام
عقلك هو المسيطر طالما انت مديله السيطرة الصح
اسمع لنفسك
التدريبات كلها مهمة لا يوجد تمرين افضل من تمرين ولا يوجد تمرين اهم من تمرين ولا يوجد اشكال ثابتة للتمارين
كما انه لا يوجد تمارين ملغاة او غلط انما يوجد تأدية تمارين بشكل خاطئ
تاديتك للتمرين بشكل خاطئ يودى للاصابة
لا يجب ان تمارس اى تمرين وانت مصاب
العدو اللدود لى هى الاصابة لا اكره احدا بمقدارها
برده من الواجب انك تلعب بشكل متواصل تلعب تجتهد ما توقفش
كل ما تلعب اكتر وتتعب اكتر توصل لهدفك اسرع
يبقى نرجع ونقول تانى العب اجتهد العب صح هتوصل
ما تسمعش لحد اسمع لنفسك وصوت عقلك
العب بوزن مناسب ليك محدش هيعرف التدريب قد التدريب
أنا اساس رياضة كمال الاجسام
من غيرى لا يوجد لا رياضة كمال اجسام ولا حتى رياضة بشكل عام
هل شفتوا سمكة بتعوم على الارض
ده مبدا من مبادئ الرياضة
واول مبادئيها هو انك تلعب صح
انا مظلوم بكتير من الافكار الغريبة عتل شيل
وكل ما تشيل اكتر العضلة تكبر
دى معلومة صحيحة ولكن اعرف انت ايه حدودك قبل ما تلعب
اليافك اعصابك عضلاتك عضمك
مين فيهم اللى بشيل الوزن وكل واحد فيهم ايه دوره
ممكن ابقى رفيع واوزانى تقيلة وما بزيدش وده مش عشان عيب فى اسلوب تدريبه انما عيب فى حاجات تانية كده ما بحبش اتكلم عنها
انا هتكلم بس عن نفسى
من ناحيتى لازم تلعب صح وتلعب بوزن مناسب ليك ابدا زود عتل انما لما تعرف اخرك ايه وحدودك فين
ما تسمعش غير لصوت عقلك
هو اللى هيقولك امتى تغير تمرينتك امتى تغير الجيم اللى انت فيه
امتى تلعب الساعة كام امتى تنام
عقلك هو المسيطر طالما انت مديله السيطرة الصح
اسمع لنفسك
التدريبات كلها مهمة لا يوجد تمرين افضل من تمرين ولا يوجد تمرين اهم من تمرين ولا يوجد اشكال ثابتة للتمارين
كما انه لا يوجد تمارين ملغاة او غلط انما يوجد تأدية تمارين بشكل خاطئ
تاديتك للتمرين بشكل خاطئ يودى للاصابة
لا يجب ان تمارس اى تمرين وانت مصاب
العدو اللدود لى هى الاصابة لا اكره احدا بمقدارها
برده من الواجب انك تلعب بشكل متواصل تلعب تجتهد ما توقفش
كل ما تلعب اكتر وتتعب اكتر توصل لهدفك اسرع
يبقى نرجع ونقول تانى العب اجتهد العب صح هتوصل
ما تسمعش لحد اسمع لنفسك وصوت عقلك
العب بوزن مناسب ليك محدش هيعرف التدريب قد التدريب
انا شفت حد بيتكلم عن انه اهم حاجة وانه الكبير والكل فى الكل
ما علينا وهنلتزم واتكلم عن نفسى
انا الراحة انا الاساس
من غيرى مفيش اى تكون للعضلة
الراحة ليه مفهوم كتير ومنظور واسع لازم تريح بين التمارين
لازم تريح فى الايام التدريبية
لازم تريح بعد فترة متواصلة طويلة
لازم ولازم ولازم ترتاح نفسياً يعنى تعيش بره مصر افضل ههههههههههه
التدريب بيهتك العضلة وبيضعفها والراحة هى اللى الوقت اللى بيتعاد الارتباط بين الانسجة بشكل افضل واكبر واقوى
بيقى لازم تقدروا امتى يعنى ما ينفعش تلعبوا عمال على بطال وفى نفس الوقت محدش ياخد كلامى حجة ويكسل
انا اسمى الراحـــــــــــــــــة مش الكسل
اهميتى مش سهلة والاهتمام بيا يضعك فى مناطق البناء الصحيحة
حتى لو بتخسس هتساعدك الراحة لاعادة تكوين الانسجة وده هيشد العضل وبالتالى هيشد الجلد الى حد كبير فمش بس هتخس انما جلدك مشدود ودى اكبر مشكلة بتحطم اى واحد بيخس
اعرفوا فايدتى واستغلوها
بخصوص الراحة النفسية دى اهم
لما بتبقى مرتاح البال بتنام نوم يهز جبال
راحة البال اهم واخطر اسلحتى الوصول ليه بيوصلك لهدفك بسرعة كبيرة
عشان كده اللى بيلعب اللعبة دى فى سن صغير بيعمل حاجة
مش بس عشان خاطر عوامله الوراثية تساعده انما كمان لان الراحة النفسية معاه لسا ما اطحنش فى الدنيا
او بمعنى ادق واشمل عضلاتك هتتهتك ومش هتتبنى من جديد هتبقى فى منتهى الاجهاد والتعب
وده هيخلق هرمونات هدامة جواك تدمر عضلات جسمك كله وانت فى غنى عنها
الراحة مهمة جدا للقضاء على الهرمونات دى ووضعها فى نسبها الطبيعية
وعشان كده انا بنصحك تغتنمنى اغتنم يوم الراحة من التمرين وارتاااااااااااااااااااح بجد
العوامل الوراثية والحد الجينى
انا العوامل الوراثية ليا جانب كبير من التشكيل والوصول لشكل عضلى معين يختلف من شخص للأخر
وانا الحد الجينى وليا جانب كبير من الحد للوصول لحجم عضلى اكبر وللزيادة العضلية عموما
احنا بنعتبر اكبر اعداء للراحة لانك مهما لعبت وارتحت برده ما بتوصلش للحجم العضلى المنشود
وعشان كده لازم تعمل اساليب كتير عشان تبدا تتغلب علينا ومهما عملت بتبقى زيادة بطيئة اوى اوى وبتبقى زيادة محبطة
واحنا من اساس ان فى لاعب يلعب سنين ما يوصلش لنتايج واحد بيلعب 3 شهور بس
ودى من حكم ربنا
ولكن بالتعب والجد والمثابرة كله بيكون ده غير انك بعد ما بتتعب بجد عمرك ما بترجع خطوة لورا انما ممكن تقف مكانك بسهولة
اما اللى متعبش بيتقدم خطوة وبيرجع 10 وبسهولة وسرعة غريبة
انا شفت حد بيتكلم عن انه اهم حاجة وانه الكبير والكل فى الكل
ما علينا وهنلتزم واتكلم عن نفسى
انا الراحة انا الاساس
من غيرى مفيش اى تكون للعضلة
الراحة ليه مفهوم كتير ومنظور واسع لازم تريح بين التمارين
لازم تريح فى الايام التدريبية
لازم تريح بعد فترة متواصلة طويلة
لازم ولازم ولازم ترتاح نفسياً يعنى تعيش بره مصر افضل ههههههههههه
التدريب بيهتك العضلة وبيضعفها والراحة هى اللى الوقت اللى بيتعاد الارتباط بين الانسجة بشكل افضل واكبر واقوى
بيقى لازم تقدروا امتى يعنى ما ينفعش تلعبوا عمال على بطال وفى نفس الوقت محدش ياخد كلامى حجة ويكسل
انا اسمى الراحـــــــــــــــــة مش الكسل
اهميتى مش سهلة والاهتمام بيا يضعك فى مناطق البناء الصحيحة
حتى لو بتخسس هتساعدك الراحة لاعادة تكوين الانسجة وده هيشد العضل وبالتالى هيشد الجلد الى حد كبير فمش بس هتخس انما جلدك مشدود ودى اكبر مشكلة بتحطم اى واحد بيخس
اعرفوا فايدتى واستغلوها
بخصوص الراحة النفسية دى اهم
لما بتبقى مرتاح البال بتنام نوم يهز جبال
راحة البال اهم واخطر اسلحتى الوصول ليه بيوصلك لهدفك بسرعة كبيرة
عشان كده اللى بيلعب اللعبة دى فى سن صغير بيعمل حاجة
مش بس عشان خاطر عوامله الوراثية تساعده انما كمان لان الراحة النفسية معاه لسا ما اطحنش فى الدنيا
او بمعنى ادق واشمل عضلاتك هتتهتك ومش هتتبنى من جديد هتبقى فى منتهى الاجهاد والتعب
وده هيخلق هرمونات هدامة جواك تدمر عضلات جسمك كله وانت فى غنى عنها
الراحة مهمة جدا للقضاء على الهرمونات دى ووضعها فى نسبها الطبيعية
وعشان كده انا بنصحك تغتنمنى اغتنم يوم الراحة من التمرين وارتاااااااااااااااااااح بجد
العوامل الوراثية والحد الجينى
انا العوامل الوراثية ليا جانب كبير من التشكيل والوصول لشكل عضلى معين يختلف من شخص للأخر
وانا الحد الجينى وليا جانب كبير من الحد للوصول لحجم عضلى اكبر وللزيادة العضلية عموما
احنا بنعتبر اكبر اعداء للراحة لانك مهما لعبت وارتحت برده ما بتوصلش للحجم العضلى المنشود
وعشان كده لازم تعمل اساليب كتير عشان تبدا تتغلب علينا ومهما عملت بتبقى زيادة بطيئة اوى اوى وبتبقى زيادة محبطة
واحنا من اساس ان فى لاعب يلعب سنين ما يوصلش لنتايج واحد بيلعب 3 شهور بس
ودى من حكم ربنا
ولكن بالتعب والجد والمثابرة كله بيكون ده غير انك بعد ما بتتعب بجد عمرك ما بترجع خطوة لورا انما ممكن تقف مكانك بسهولة
اما اللى متعبش بيتقدم خطوة وبيرجع 10 وبسهولة وسرعة غريبة
بسمع كلام كتير من ناس كتير انهم اهم منى اللى يقول انه الاساس
واللى يقول انه اهم
بس بصراحة انا المهم والاهم والكل فى الكل
من غيرى محدش هيقدر حتى انه يقوم من مكانه
الناس بتاكل عشان تعيش
وخصوصا بتوع كمال الاجسام الناس ظالماهم انهم بياكلوا كتير انما الحقيقة هما بياكلوا صح وجبات بسيطة انما بتكرر كتير
فالجسم دايما بيبقى فى اقصى درجات نشاطه وكفاءته
الاكل فيه الكتير من الفوائد
ابسطها
البروتين
وده اساس تكون العضلات
الكاربوهيدرات وهى اساس الطاقة فى الجسم
الدهون منها المفيد والكثير منها ضار
الالياف
المعادن
الفيتامينات
الاعشاب
سيتم التحدث ببعض من الاستفاضة قليلا
فالبداية عن التغذية
أعتبر شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل ولللحفاظ على صحته. فانا بمثابة الوقود الذي يحرك البشر عموما والرياضيين خصوصا وبتوع كمال الاجسام بشكل خاص جدا، ولابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة منها: أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات . كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة.
وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر المختلفة والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك والاهم فيها
من اهم المغذيات الماء
ومن بعض فوائده
يحتوي جسم الإنسان البالغ على10-12 جالون من الماء.
نسبة الماء في الدم83%.
نسبة الماء في العضلات73%.
نسبة الماء في دهون الجسم25%.
نسبة الماء في العظام22%.
فقدان 10%من ماء الجسم يسبب الإعياء والصدمة الحرارية.
فقدان 20%من ماء الجسم يهدد الحياة.
متوسط الماء المفقود من الجسم يوميا يعادل 10أكواب.
كلما حرقت سعرات حرارية أكثر ازداد احتياجك لشرب المياه.
ما هي وظائف الماء:
تنظيم درجة الحرارة، حمل الأكسجين والمواد الغذائية، المحافظة على رطوبة الأنسجة، تكوين سوائل الجسم، منع احتكاك المفاصل، حماية أعضاء وأنسجة الجسم.
كيف نفقد كل هذا الماء الذي نشربه:
نفقد من 4 إلى 6 أكواب ماء يوميا في البول.
نفقد من 2 إلى 4 أكواب ماء يوميا من خلال العرق.
نفقد كوب ونصف يوميا في عملية التنفس.
نفقد ثلثي كوب يوميا مع حركة الأمعاء.
كيف تحصل أجسامنا على السوائل:
من شرب المواد السائلة (4-6ونصف كوب يوميا).
من أكل المواد الصلبة(3-4 وثلث كوب يوميا).
من عملية التمثيل الغذائي (ثلاثة أرباع إلى كوب وثلث يوميا).
ما الذي يزيد حاجتك لشرب الماء:
ارتفاع الحرارة والقيئ والإسهال.
البرودة الشديدة والحرارة الشديدة.
زيادة الألياف من الطعام.
بذل مجهود شديد في العمل أو التمارين.
الحمل والإرضاع.
التعرض لتيارات الهواء في الطائرات.
كيف تتأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل:
أضف طبق الشوربة إلى طعامك، اشرب الماء واللبن والعصائر مع الطعام، احرص على شرب الماء بعد قضاء حاجتك.
هل الماء المعبأ أفضل؟؟؟؟ ليس من الضروري أن الماء المعبأ أفضل من ماء الصنبور، تأكد من خلو الماء ذو النكهة من السكر، إذا كان الماء المعبأ يدفعك للشرب فإنه يستحق ثمنه.
الالياف الغذائية ايضا من المغذيات المهملة جدا
الالياف غير قابلة للهضم ولكن تساعد على عملية الهضم والامتصاص بشكل اكثر من ممتاز
افضل مصادر للالياف هو الحبوب الكاملة وايضا بعض قشور الفواكة والخضروات
الالبان
لن استفيد فيها كثير ولكن من افضل المغذيات على الاطلاق
كارب بروتين دهون سهولة فى الامتصاص والهضم يعد من السوائل و ذلك يعد فى حد ذاته امر يدعو لحبه اكثر
كما قلت انا لن اشرح فيه الكثير فلدى عناصر اخرى اهم واوفى وهى اولى بالشرح الكامل
الاملاح تساعد الاملاح بشكل سريع للتخلص من نسب الحمض العالية فى المعدة والدم
ولكن زيادته غير مستحبة اطلاقاً
الكاربوهيدرات
وايضا بعض المقالات بتقول عنها السكريات
هى المصدر الاول للطاقة
للكاربوهيدرات 3 انواع وكل نوع منها ينقسم لعدة انواع اخرى ومعرفتهم جميعا فى غاية الاهمية
وبسرعة جدا
الكاربوهيدرات
تنقسم الى 3 انواع
1- السكريات البسيطةمنها الجلوكوز والفركتوز والغالاكتوز وبعض الانواع الاخرى
المهم ان هذا النوع من النشويات البسيطة والجسم يوفره بشكل جيد عن طريق الهضم
اخيرا اهمية الكاربوهيدرات
1- مصدر سريع للطاقة
2-يساعد على استخدام الدهن كمصدر للطاقة
3-وقود للجهاز العصبى المركزى
4-اهمهم توفيره من البروتين
الدهون
هى عبارة عن استرات لبعض الاحماض الدهنية مثل الجليسرين ويوجد منها المشبع والغير مشبع
اهمية الدهون
تحتاج الفيتامينات أ د هـ وك
الى الدهونكى تنتقل وتمتص فى الجسم
تحافظ على حماية الجسم من الصدمات وعلى درجة حرارة الجسم وعلى وظائف الخلايا السليمة وايضا صحة البشرة والشعر
دى بس الفوائد يبقى انا محتاج دهون ولكن بحدود
تعالوا بقى اعرض عليكم اضاراها ومخاطرها
تخفيض مستوى التيستيرون فى الذكور
تخفيض تفاعل الخلايا الدم الحمراء مع الانسولين
تقييد عمل الانزيمات المرتبطة بالانجة
تأثير سلبى على كل الادوية او الكيماويات التى تدخل الجسم عموماوتقليل من نشاط الانزيمات المتعلقة بهضمهم
والكثير جدا جدا جدا من الاضرار ولكن ليس الجميع على علم بالهرمونات والكلام العلمى فهذا مجرد كلام سريع ومبثت ومسترسل
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 800x1203 .
الفيتامينات و المعادن
بمنتهى السرعة فى الكلام
يوجد من الفيتامينات ما يتم امتصاصه عن طريق الدهون ومنها عن طريق الماء وذلك بسبب قابلية ذوبانه
وهذه من مشاكل احتياجك اليومى للفيتامينات
ليس بسهولة الجسم يحتفظ بالفيتامينات
خصوصا الفيتامينات ذات القابلية للذوبان فى الماء
ولكن من رحمة ربنا على البشر ان تلك الفيتامينات تنتج بسهولة جدا من خلالى بسهولة
اهمية الفيتامينات
نقص الفيتامينات يتسبب فى الكثير من الامراض لخلل وظائف الجسم وخلل فى قدرة الجسم على الشفاء ذاتيا
كما يساعد على الحفاظ على النشاط
اهمية المعادن
من اهم انواع المعادن الكالسيوم الصوديوم ماغنسيوم فسفور حديد
انا لو هاكل كل انواع الغذاء بدون الحصول على الانواع الجيدة دى من المعادن يبقى اكلى مش صحى
لسبب الكالسيوم هام فى بناء العظام باكل وصحتى جيدة وعضمى هش يبقى ازاى
وده مثال بسيط جدا
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 576x411 .
البروتين
يتركب البروتين من عدد من الاحماض الامينية
لكل بروتين بنية تختلف عن بنية البروتينات الاخرى
يتم تحديد البنية عن طريق تكوين الاحماض الامينية ببعض
يشارك البروتين تقريبا فى جميع العمليات الخلوية بما فيها تنظيم الوظائف الخلوية
كل جرام من البروتين يشكل 4 سعر حرارى
لا يعنى انك تأكل 100 جرام من اللحم انك وصلت ل 100 جرام بروتين فكما ذكرنا اغلب مصادر البروتين تحتوى على مصادر للكاربوهيدرات
ولكن ليس مصادر الكاربوهيدرات تحتوى لمصادر بروتين جيدة
وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء ، أي الخالية من الدهن، والحليب . وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية. وتمد الحبوب والبقول (نباتات فصيلة البسلة) والعدس والجوز والخضراوات ، الجسم بالبروتينات. وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية
ولكن غير فضل الاعتماد الكلى على البروتينات النباتية
لعدم سهولة امتصاصها
اخيرا
نصائح منى ( التغذية تتحدث فلا تنسوا ) عشان تحصل على تغذية جيدة
تناول أنواع مختلفة من الطعام وتعدد الألوان
اختيار الطازج من الخضروات والفواكه ، وطبخ الطازج من الخضروات،
تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة
تناول الكثير من السوائل
اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك
تناول الفواكه والخضروات
تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة ولكن ليس الابتعاد عنها نهائيا
قلل من تناول الأطعمة المالحة أو التقليل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا
الابتعاد عن المقليات بقدر المستطاع فهي تتسبب في السمنة ومساوئها
بسمع كلام كتير من ناس كتير انهم اهم منى اللى يقول انه الاساس
واللى يقول انه اهم
بس بصراحة انا المهم والاهم والكل فى الكل
من غيرى محدش هيقدر حتى انه يقوم من مكانه
الناس بتاكل عشان تعيش
وخصوصا بتوع كمال الاجسام الناس ظالماهم انهم بياكلوا كتير انما الحقيقة هما بياكلوا صح وجبات بسيطة انما بتكرر كتير
فالجسم دايما بيبقى فى اقصى درجات نشاطه وكفاءته
الاكل فيه الكتير من الفوائد
ابسطها
البروتين
وده اساس تكون العضلات
الكاربوهيدرات وهى اساس الطاقة فى الجسم
الدهون منها المفيد والكثير منها ضار
الالياف
المعادن
الفيتامينات
الاعشاب
سيتم التحدث ببعض من الاستفاضة قليلا
فالبداية عن التغذية
أعتبر شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل ولللحفاظ على صحته. فانا بمثابة الوقود الذي يحرك البشر عموما والرياضيين خصوصا وبتوع كمال الاجسام بشكل خاص جدا، ولابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة منها: أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات . كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة.
وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر المختلفة والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك والاهم فيها
من اهم المغذيات الماء
ومن بعض فوائده
يحتوي جسم الإنسان البالغ على10-12 جالون من الماء.
نسبة الماء في الدم83%.
نسبة الماء في العضلات73%.
نسبة الماء في دهون الجسم25%.
نسبة الماء في العظام22%.
فقدان 10%من ماء الجسم يسبب الإعياء والصدمة الحرارية.
فقدان 20%من ماء الجسم يهدد الحياة.
متوسط الماء المفقود من الجسم يوميا يعادل 10أكواب.
كلما حرقت سعرات حرارية أكثر ازداد احتياجك لشرب المياه.
ما هي وظائف الماء:
تنظيم درجة الحرارة، حمل الأكسجين والمواد الغذائية، المحافظة على رطوبة الأنسجة، تكوين سوائل الجسم، منع احتكاك المفاصل، حماية أعضاء وأنسجة الجسم.
كيف نفقد كل هذا الماء الذي نشربه:
نفقد من 4 إلى 6 أكواب ماء يوميا في البول.
نفقد من 2 إلى 4 أكواب ماء يوميا من خلال العرق.
نفقد كوب ونصف يوميا في عملية التنفس.
نفقد ثلثي كوب يوميا مع حركة الأمعاء.
كيف تحصل أجسامنا على السوائل:
من شرب المواد السائلة (4-6ونصف كوب يوميا).
من أكل المواد الصلبة(3-4 وثلث كوب يوميا).
من عملية التمثيل الغذائي (ثلاثة أرباع إلى كوب وثلث يوميا).
ما الذي يزيد حاجتك لشرب الماء:
ارتفاع الحرارة والقيئ والإسهال.
البرودة الشديدة والحرارة الشديدة.
زيادة الألياف من الطعام.
بذل مجهود شديد في العمل أو التمارين.
الحمل والإرضاع.
التعرض لتيارات الهواء في الطائرات.
كيف تتأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل:
أضف طبق الشوربة إلى طعامك، اشرب الماء واللبن والعصائر مع الطعام، احرص على شرب الماء بعد قضاء حاجتك.
هل الماء المعبأ أفضل؟؟؟؟ ليس من الضروري أن الماء المعبأ أفضل من ماء الصنبور، تأكد من خلو الماء ذو النكهة من السكر، إذا كان الماء المعبأ يدفعك للشرب فإنه يستحق ثمنه.
الالياف الغذائية ايضا من المغذيات المهملة جدا
الالياف غير قابلة للهضم ولكن تساعد على عملية الهضم والامتصاص بشكل اكثر من ممتاز
افضل مصادر للالياف هو الحبوب الكاملة وايضا بعض قشور الفواكة والخضروات
الالبان
لن استفيد فيها كثير ولكن من افضل المغذيات على الاطلاق
كارب بروتين دهون سهولة فى الامتصاص والهضم يعد من السوائل و ذلك يعد فى حد ذاته امر يدعو لحبه اكثر
كما قلت انا لن اشرح فيه الكثير فلدى عناصر اخرى اهم واوفى وهى اولى بالشرح الكامل
الاملاح تساعد الاملاح بشكل سريع للتخلص من نسب الحمض العالية فى المعدة والدم
ولكن زيادته غير مستحبة اطلاقاً
الكاربوهيدرات
وايضا بعض المقالات بتقول عنها السكريات
هى المصدر الاول للطاقة
للكاربوهيدرات 3 انواع وكل نوع منها ينقسم لعدة انواع اخرى ومعرفتهم جميعا فى غاية الاهمية
وبسرعة جدا
الكاربوهيدرات
تنقسم الى 3 انواع
1- السكريات البسيطةمنها الجلوكوز والفركتوز والغالاكتوز وبعض الانواع الاخرى
المهم ان هذا النوع من النشويات البسيطة والجسم يوفره بشكل جيد عن طريق الهضم
اخيرا اهمية الكاربوهيدرات
1- مصدر سريع للطاقة
2-يساعد على استخدام الدهن كمصدر للطاقة
3-وقود للجهاز العصبى المركزى
4-اهمهم توفيره من البروتين
الدهون
هى عبارة عن استرات لبعض الاحماض الدهنية مثل الجليسرين ويوجد منها المشبع والغير مشبع
اهمية الدهون
تحتاج الفيتامينات أ د هـ وك
الى الدهونكى تنتقل وتمتص فى الجسم
تحافظ على حماية الجسم من الصدمات وعلى درجة حرارة الجسم وعلى وظائف الخلايا السليمة وايضا صحة البشرة والشعر
دى بس الفوائد يبقى انا محتاج دهون ولكن بحدود
تعالوا بقى اعرض عليكم اضاراها ومخاطرها
تخفيض مستوى التيستيرون فى الذكور
تخفيض تفاعل الخلايا الدم الحمراء مع الانسولين
تقييد عمل الانزيمات المرتبطة بالانجة
تأثير سلبى على كل الادوية او الكيماويات التى تدخل الجسم عموماوتقليل من نشاط الانزيمات المتعلقة بهضمهم
والكثير جدا جدا جدا من الاضرار ولكن ليس الجميع على علم بالهرمونات والكلام العلمى فهذا مجرد كلام سريع ومبثت ومسترسل
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 800x1203 .
الفيتامينات و المعادن
بمنتهى السرعة فى الكلام
يوجد من الفيتامينات ما يتم امتصاصه عن طريق الدهون ومنها عن طريق الماء وذلك بسبب قابلية ذوبانه
وهذه من مشاكل احتياجك اليومى للفيتامينات
ليس بسهولة الجسم يحتفظ بالفيتامينات
خصوصا الفيتامينات ذات القابلية للذوبان فى الماء
ولكن من رحمة ربنا على البشر ان تلك الفيتامينات تنتج بسهولة جدا من خلالى بسهولة
اهمية الفيتامينات
نقص الفيتامينات يتسبب فى الكثير من الامراض لخلل وظائف الجسم وخلل فى قدرة الجسم على الشفاء ذاتيا
كما يساعد على الحفاظ على النشاط
اهمية المعادن
من اهم انواع المعادن الكالسيوم الصوديوم ماغنسيوم فسفور حديد
انا لو هاكل كل انواع الغذاء بدون الحصول على الانواع الجيدة دى من المعادن يبقى اكلى مش صحى
لسبب الكالسيوم هام فى بناء العظام باكل وصحتى جيدة وعضمى هش يبقى ازاى
وده مثال بسيط جدا
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 576x411 .
البروتين
يتركب البروتين من عدد من الاحماض الامينية
لكل بروتين بنية تختلف عن بنية البروتينات الاخرى
يتم تحديد البنية عن طريق تكوين الاحماض الامينية ببعض
يشارك البروتين تقريبا فى جميع العمليات الخلوية بما فيها تنظيم الوظائف الخلوية
كل جرام من البروتين يشكل 4 سعر حرارى
لا يعنى انك تأكل 100 جرام من اللحم انك وصلت ل 100 جرام بروتين فكما ذكرنا اغلب مصادر البروتين تحتوى على مصادر للكاربوهيدرات
ولكن ليس مصادر الكاربوهيدرات تحتوى لمصادر بروتين جيدة
وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء ، أي الخالية من الدهن، والحليب . وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية. وتمد الحبوب والبقول (نباتات فصيلة البسلة) والعدس والجوز والخضراوات ، الجسم بالبروتينات. وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية
ولكن غير فضل الاعتماد الكلى على البروتينات النباتية
لعدم سهولة امتصاصها
اخيرا
نصائح منى ( التغذية تتحدث فلا تنسوا ) عشان تحصل على تغذية جيدة
تناول أنواع مختلفة من الطعام وتعدد الألوان
اختيار الطازج من الخضروات والفواكه ، وطبخ الطازج من الخضروات،
تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة
تناول الكثير من السوائل
اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك
تناول الفواكه والخضروات
تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة ولكن ليس الابتعاد عنها نهائيا
قلل من تناول الأطعمة المالحة أو التقليل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا
الابتعاد عن المقليات بقدر المستطاع فهي تتسبب في السمنة ومساوئها
