رياضة كمال الاجسام عندما تتحدث عن نفسها - الصفحة 2

nermina · 08-04-2024, 09:33 AM

أنا التغذية

بسمع كلام كتير من ناس كتير انهم اهم منى اللى يقول انه الاساس
واللى يقول انه اهم

بس بصراحة انا المهم والاهم والكل فى الكل

من غيرى محدش هيقدر حتى انه يقوم من مكانه
الناس بتاكل عشان تعيش

وخصوصا بتوع كمال الاجسام الناس ظالماهم انهم بياكلوا كتير انما الحقيقة هما بياكلوا صح وجبات بسيطة انما بتكرر كتير

فالجسم دايما بيبقى فى اقصى درجات نشاطه وكفاءته

الاكل فيه الكتير من الفوائد
ابسطها
البروتين
وده اساس تكون العضلات
الكاربوهيدرات وهى اساس الطاقة فى الجسم
الدهون منها المفيد والكثير منها ضار
الالياف
المعادن
الفيتامينات
الاعشاب

سيتم التحدث ببعض من الاستفاضة قليلا

فالبداية عن التغذية
أعتبر شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل ولللحفاظ على صحته. فانا بمثابة الوقود الذي يحرك البشر عموما والرياضيين خصوصا وبتوع كمال الاجسام بشكل خاص جدا، ولابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة منها: أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات . كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة.

وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر المختلفة والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك والاهم فيها

من اهم المغذيات الماء
ومن بعض فوائده

يحتوي جسم الإنسان البالغ على10-12 جالون من الماء.

نسبة الماء في الدم83%.
نسبة الماء في العضلات73%.
نسبة الماء في دهون الجسم25%.
نسبة الماء في العظام22%.

فقدان 10%من ماء الجسم يسبب الإعياء والصدمة الحرارية.

فقدان 20%من ماء الجسم يهدد الحياة.

متوسط الماء المفقود من الجسم يوميا يعادل 10أكواب.

كلما حرقت سعرات حرارية أكثر ازداد احتياجك لشرب المياه.
ما هي وظائف الماء:

تنظيم درجة الحرارة، حمل الأكسجين والمواد الغذائية، المحافظة على رطوبة الأنسجة، تكوين سوائل الجسم، منع احتكاك المفاصل، حماية أعضاء وأنسجة الجسم.
كيف نفقد كل هذا الماء الذي نشربه:

نفقد من 4 إلى 6 أكواب ماء يوميا في البول.

نفقد من 2 إلى 4 أكواب ماء يوميا من خلال العرق.

نفقد كوب ونصف يوميا في عملية التنفس.

نفقد ثلثي كوب يوميا مع حركة الأمعاء.
كيف تحصل أجسامنا على السوائل:
من شرب المواد السائلة (4-6ونصف كوب يوميا).
من أكل المواد الصلبة(3-4 وثلث كوب يوميا).
من عملية التمثيل الغذائي (ثلاثة أرباع إلى كوب وثلث يوميا).
ما الذي يزيد حاجتك لشرب الماء:

ارتفاع الحرارة والقيئ والإسهال.
البرودة الشديدة والحرارة الشديدة.
زيادة الألياف من الطعام.
بذل مجهود شديد في العمل أو التمارين.
الحمل والإرضاع.
التعرض لتيارات الهواء في الطائرات.

كيف تتأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل:
أضف طبق الشوربة إلى طعامك، اشرب الماء واللبن والعصائر مع الطعام، احرص على شرب الماء بعد قضاء حاجتك.
هل الماء المعبأ أفضل؟؟؟؟ ليس من الضروري أن الماء المعبأ أفضل من ماء الصنبور، تأكد من خلو الماء ذو النكهة من السكر، إذا كان الماء المعبأ يدفعك للشرب فإنه يستحق ثمنه.

الالياف الغذائية ايضا من المغذيات المهملة جدا
الالياف غير قابلة للهضم ولكن تساعد على عملية الهضم والامتصاص بشكل اكثر من ممتاز
افضل مصادر للالياف هو الحبوب الكاملة وايضا بعض قشور الفواكة والخضروات

الالبان
لن استفيد فيها كثير ولكن من افضل المغذيات على الاطلاق
كارب بروتين دهون سهولة فى الامتصاص والهضم يعد من السوائل و ذلك يعد فى حد ذاته امر يدعو لحبه اكثر

كما قلت انا لن اشرح فيه الكثير فلدى عناصر اخرى اهم واوفى وهى اولى بالشرح الكامل

الاملاح تساعد الاملاح بشكل سريع للتخلص من نسب الحمض العالية فى المعدة والدم
ولكن زيادته غير مستحبة اطلاقاً

الكاربوهيدرات
وايضا بعض المقالات بتقول عنها السكريات
هى المصدر الاول للطاقة
للكاربوهيدرات 3 انواع وكل نوع منها ينقسم لعدة انواع اخرى ومعرفتهم جميعا فى غاية الاهمية

وبسرعة جدا
الكاربوهيدرات
تنقسم الى 3 انواع
1- السكريات البسيطةمنها الجلوكوز والفركتوز والغالاكتوز وبعض الانواع الاخرى
المهم ان هذا النوع من النشويات البسيطة والجسم يوفره بشكل جيد عن طريق الهضم

2- السكريات الثنائية
السكروز واللاكتوز
3- السكريات المعقدة
اشهرها النشا والسيليلوز

اخيرا اهمية الكاربوهيدرات
1- مصدر سريع للطاقة
2-يساعد على استخدام الدهن كمصدر للطاقة
3-وقود للجهاز العصبى المركزى
4-اهمهم توفيره من البروتين

الدهون
هى عبارة عن استرات لبعض الاحماض الدهنية مثل الجليسرين ويوجد منها المشبع والغير مشبع
اهمية الدهون
تحتاج الفيتامينات أ د هـ وك
الى الدهونكى تنتقل وتمتص فى الجسم
تحافظ على حماية الجسم من الصدمات وعلى درجة حرارة الجسم وعلى وظائف الخلايا السليمة وايضا صحة البشرة والشعر

دى بس الفوائد يبقى انا محتاج دهون ولكن بحدود
تعالوا بقى اعرض عليكم اضاراها ومخاطرها
تخفيض مستوى التيستيرون فى الذكور
تخفيض تفاعل الخلايا الدم الحمراء مع الانسولين
تقييد عمل الانزيمات المرتبطة بالانجة
تأثير سلبى على كل الادوية او الكيماويات التى تدخل الجسم عموماوتقليل من نشاط الانزيمات المتعلقة بهضمهم

والكثير جدا جدا جدا من الاضرار ولكن ليس الجميع على علم بالهرمونات والكلام العلمى فهذا مجرد كلام سريع ومبثت ومسترسل

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 800x1203 .

الفيتامينات و المعادن
بمنتهى السرعة فى الكلام
يوجد من الفيتامينات ما يتم امتصاصه عن طريق الدهون ومنها عن طريق الماء وذلك بسبب قابلية ذوبانه
وهذه من مشاكل احتياجك اليومى للفيتامينات
ليس بسهولة الجسم يحتفظ بالفيتامينات
خصوصا الفيتامينات ذات القابلية للذوبان فى الماء
ولكن من رحمة ربنا على البشر ان تلك الفيتامينات تنتج بسهولة جدا من خلالى بسهولة

اهمية الفيتامينات
نقص الفيتامينات يتسبب فى الكثير من الامراض لخلل وظائف الجسم وخلل فى قدرة الجسم على الشفاء ذاتيا
كما يساعد على الحفاظ على النشاط

اهمية المعادن
من اهم انواع المعادن الكالسيوم الصوديوم ماغنسيوم فسفور حديد
انا لو هاكل كل انواع الغذاء بدون الحصول على الانواع الجيدة دى من المعادن يبقى اكلى مش صحى
لسبب الكالسيوم هام فى بناء العظام باكل وصحتى جيدة وعضمى هش يبقى ازاى

وده مثال بسيط جدا

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 576x411 .

البروتين
يتركب البروتين من عدد من الاحماض الامينية
لكل بروتين بنية تختلف عن بنية البروتينات الاخرى
يتم تحديد البنية عن طريق تكوين الاحماض الامينية ببعض
يشارك البروتين تقريبا فى جميع العمليات الخلوية بما فيها تنظيم الوظائف الخلوية
كل جرام من البروتين يشكل 4 سعر حرارى
لا يعنى انك تأكل 100 جرام من اللحم انك وصلت ل 100 جرام بروتين فكما ذكرنا اغلب مصادر البروتين تحتوى على مصادر للكاربوهيدرات
ولكن ليس مصادر الكاربوهيدرات تحتوى لمصادر بروتين جيدة
وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء ، أي الخالية من الدهن، والحليب . وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية. وتمد الحبوب والبقول (نباتات فصيلة البسلة) والعدس والجوز والخضراوات ، الجسم بالبروتينات. وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية
ولكن غير فضل الاعتماد الكلى على البروتينات النباتية
لعدم سهولة امتصاصها

اخيرا

نصائح منى ( التغذية تتحدث فلا تنسوا ) عشان تحصل على تغذية جيدة

تناول أنواع مختلفة من الطعام وتعدد الألوان
اختيار الطازج من الخضروات والفواكه ، وطبخ الطازج من الخضروات،
تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة
تناول الكثير من السوائل
اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك
تناول الفواكه والخضروات
تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة ولكن ليس الابتعاد عنها نهائيا
قلل من تناول الأطعمة المالحة أو التقليل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا
الابتعاد عن المقليات بقدر المستطاع فهي تتسبب في السمنة ومساوئها
التقليل من تناول الحلويات والسكر

nermina · 08-04-2024, 09:33 AM

أنا التغذية

بسمع كلام كتير من ناس كتير انهم اهم منى اللى يقول انه الاساس
واللى يقول انه اهم

بس بصراحة انا المهم والاهم والكل فى الكل

من غيرى محدش هيقدر حتى انه يقوم من مكانه
الناس بتاكل عشان تعيش

وخصوصا بتوع كمال الاجسام الناس ظالماهم انهم بياكلوا كتير انما الحقيقة هما بياكلوا صح وجبات بسيطة انما بتكرر كتير

فالجسم دايما بيبقى فى اقصى درجات نشاطه وكفاءته

الاكل فيه الكتير من الفوائد
ابسطها
البروتين
وده اساس تكون العضلات
الكاربوهيدرات وهى اساس الطاقة فى الجسم
الدهون منها المفيد والكثير منها ضار
الالياف
المعادن
الفيتامينات
الاعشاب

سيتم التحدث ببعض من الاستفاضة قليلا

فالبداية عن التغذية
أعتبر شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل ولللحفاظ على صحته. فانا بمثابة الوقود الذي يحرك البشر عموما والرياضيين خصوصا وبتوع كمال الاجسام بشكل خاص جدا، ولابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة منها: أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات . كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة.

وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر المختلفة والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك والاهم فيها

من اهم المغذيات الماء
ومن بعض فوائده

يحتوي جسم الإنسان البالغ على10-12 جالون من الماء.

نسبة الماء في الدم83%.
نسبة الماء في العضلات73%.
نسبة الماء في دهون الجسم25%.
نسبة الماء في العظام22%.

فقدان 10%من ماء الجسم يسبب الإعياء والصدمة الحرارية.

فقدان 20%من ماء الجسم يهدد الحياة.

متوسط الماء المفقود من الجسم يوميا يعادل 10أكواب.

كلما حرقت سعرات حرارية أكثر ازداد احتياجك لشرب المياه.
ما هي وظائف الماء:

تنظيم درجة الحرارة، حمل الأكسجين والمواد الغذائية، المحافظة على رطوبة الأنسجة، تكوين سوائل الجسم، منع احتكاك المفاصل، حماية أعضاء وأنسجة الجسم.
كيف نفقد كل هذا الماء الذي نشربه:

نفقد من 4 إلى 6 أكواب ماء يوميا في البول.

نفقد من 2 إلى 4 أكواب ماء يوميا من خلال العرق.

نفقد كوب ونصف يوميا في عملية التنفس.

نفقد ثلثي كوب يوميا مع حركة الأمعاء.
كيف تحصل أجسامنا على السوائل:
من شرب المواد السائلة (4-6ونصف كوب يوميا).
من أكل المواد الصلبة(3-4 وثلث كوب يوميا).
من عملية التمثيل الغذائي (ثلاثة أرباع إلى كوب وثلث يوميا).
ما الذي يزيد حاجتك لشرب الماء:

ارتفاع الحرارة والقيئ والإسهال.
البرودة الشديدة والحرارة الشديدة.
زيادة الألياف من الطعام.
بذل مجهود شديد في العمل أو التمارين.
الحمل والإرضاع.
التعرض لتيارات الهواء في الطائرات.

كيف تتأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل:
أضف طبق الشوربة إلى طعامك، اشرب الماء واللبن والعصائر مع الطعام، احرص على شرب الماء بعد قضاء حاجتك.
هل الماء المعبأ أفضل؟؟؟؟ ليس من الضروري أن الماء المعبأ أفضل من ماء الصنبور، تأكد من خلو الماء ذو النكهة من السكر، إذا كان الماء المعبأ يدفعك للشرب فإنه يستحق ثمنه.

الالياف الغذائية ايضا من المغذيات المهملة جدا
الالياف غير قابلة للهضم ولكن تساعد على عملية الهضم والامتصاص بشكل اكثر من ممتاز
افضل مصادر للالياف هو الحبوب الكاملة وايضا بعض قشور الفواكة والخضروات

الالبان
لن استفيد فيها كثير ولكن من افضل المغذيات على الاطلاق
كارب بروتين دهون سهولة فى الامتصاص والهضم يعد من السوائل و ذلك يعد فى حد ذاته امر يدعو لحبه اكثر

كما قلت انا لن اشرح فيه الكثير فلدى عناصر اخرى اهم واوفى وهى اولى بالشرح الكامل

الاملاح تساعد الاملاح بشكل سريع للتخلص من نسب الحمض العالية فى المعدة والدم
ولكن زيادته غير مستحبة اطلاقاً

الكاربوهيدرات
وايضا بعض المقالات بتقول عنها السكريات
هى المصدر الاول للطاقة
للكاربوهيدرات 3 انواع وكل نوع منها ينقسم لعدة انواع اخرى ومعرفتهم جميعا فى غاية الاهمية

وبسرعة جدا
الكاربوهيدرات
تنقسم الى 3 انواع
1- السكريات البسيطةمنها الجلوكوز والفركتوز والغالاكتوز وبعض الانواع الاخرى
المهم ان هذا النوع من النشويات البسيطة والجسم يوفره بشكل جيد عن طريق الهضم

2- السكريات الثنائية
السكروز واللاكتوز
3- السكريات المعقدة
اشهرها النشا والسيليلوز

اخيرا اهمية الكاربوهيدرات
1- مصدر سريع للطاقة
2-يساعد على استخدام الدهن كمصدر للطاقة
3-وقود للجهاز العصبى المركزى
4-اهمهم توفيره من البروتين

الدهون
هى عبارة عن استرات لبعض الاحماض الدهنية مثل الجليسرين ويوجد منها المشبع والغير مشبع
اهمية الدهون
تحتاج الفيتامينات أ د هـ وك
الى الدهونكى تنتقل وتمتص فى الجسم
تحافظ على حماية الجسم من الصدمات وعلى درجة حرارة الجسم وعلى وظائف الخلايا السليمة وايضا صحة البشرة والشعر

دى بس الفوائد يبقى انا محتاج دهون ولكن بحدود
تعالوا بقى اعرض عليكم اضاراها ومخاطرها
تخفيض مستوى التيستيرون فى الذكور
تخفيض تفاعل الخلايا الدم الحمراء مع الانسولين
تقييد عمل الانزيمات المرتبطة بالانجة
تأثير سلبى على كل الادوية او الكيماويات التى تدخل الجسم عموماوتقليل من نشاط الانزيمات المتعلقة بهضمهم

والكثير جدا جدا جدا من الاضرار ولكن ليس الجميع على علم بالهرمونات والكلام العلمى فهذا مجرد كلام سريع ومبثت ومسترسل

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 800x1203 .

الفيتامينات و المعادن
بمنتهى السرعة فى الكلام
يوجد من الفيتامينات ما يتم امتصاصه عن طريق الدهون ومنها عن طريق الماء وذلك بسبب قابلية ذوبانه
وهذه من مشاكل احتياجك اليومى للفيتامينات
ليس بسهولة الجسم يحتفظ بالفيتامينات
خصوصا الفيتامينات ذات القابلية للذوبان فى الماء
ولكن من رحمة ربنا على البشر ان تلك الفيتامينات تنتج بسهولة جدا من خلالى بسهولة

اهمية الفيتامينات
نقص الفيتامينات يتسبب فى الكثير من الامراض لخلل وظائف الجسم وخلل فى قدرة الجسم على الشفاء ذاتيا
كما يساعد على الحفاظ على النشاط

اهمية المعادن
من اهم انواع المعادن الكالسيوم الصوديوم ماغنسيوم فسفور حديد
انا لو هاكل كل انواع الغذاء بدون الحصول على الانواع الجيدة دى من المعادن يبقى اكلى مش صحى
لسبب الكالسيوم هام فى بناء العظام باكل وصحتى جيدة وعضمى هش يبقى ازاى

وده مثال بسيط جدا

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 576x411 .

البروتين
يتركب البروتين من عدد من الاحماض الامينية
لكل بروتين بنية تختلف عن بنية البروتينات الاخرى
يتم تحديد البنية عن طريق تكوين الاحماض الامينية ببعض
يشارك البروتين تقريبا فى جميع العمليات الخلوية بما فيها تنظيم الوظائف الخلوية
كل جرام من البروتين يشكل 4 سعر حرارى
لا يعنى انك تأكل 100 جرام من اللحم انك وصلت ل 100 جرام بروتين فكما ذكرنا اغلب مصادر البروتين تحتوى على مصادر للكاربوهيدرات
ولكن ليس مصادر الكاربوهيدرات تحتوى لمصادر بروتين جيدة
وأفضل مصادر البروتينات هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء ، أي الخالية من الدهن، والحليب . وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية. وتمد الحبوب والبقول (نباتات فصيلة البسلة) والعدس والجوز والخضراوات ، الجسم بالبروتينات. وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية
ولكن غير فضل الاعتماد الكلى على البروتينات النباتية
لعدم سهولة امتصاصها

اخيرا

نصائح منى ( التغذية تتحدث فلا تنسوا ) عشان تحصل على تغذية جيدة

تناول أنواع مختلفة من الطعام وتعدد الألوان
اختيار الطازج من الخضروات والفواكه ، وطبخ الطازج من الخضروات،
تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة
تناول الكثير من السوائل
اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك
تناول الفواكه والخضروات
تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة ولكن ليس الابتعاد عنها نهائيا
قلل من تناول الأطعمة المالحة أو التقليل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا
الابتعاد عن المقليات بقدر المستطاع فهي تتسبب في السمنة ومساوئها
التقليل من تناول الحلويات والسكر

دعوة للإنضمام لأسرتنا
لن يستغرق سوى ثوان معدوده _ لن تكتمل سعادة منتدى برامج نت الا بانضمامك اليها اسم العضو كلمة السر تأكيد كلمة السر البريد الإلكتروني تأكيد البريد الإلكتروني هل انت موافق على قوانين المنتدى؟